قد تمنحك تمارين قصيرة لتخفيف التوتر فرصة للتوقف وسط يوم مزدحم. وتشمل التنفس البطيء، والتمدد اللطيف، والضحك المتعمد، ولمسة مهدئة على الصدر أو الذراع.
لكن فائدتها ترتبط بتكرارها وتحويلها إلى عادة، ولا يمكن قياسها بعدد الثواني وحده.
في دراسة شملت ٤٩٧ بالغًا في الولايات المتحدة، تعلّم المشاركون تمرينًا للتعاطف مع الذات يستغرق نحو ٢٠ ثانية يوميًا.
وتلقّت إحدى المجموعتين أدوات إضافية تساعد على تكوين عادة. وبعد ٣ و٦ أشهر، مارس أفراد هذه المجموعة التمرين بوتيرة أكبر.
وسجلوا تحسنًا في التعاطف مع الذات وبعض مؤشرات الصحة النفسية.
ويمكن تجربة التنفس البطيء بأخذ ٣ أنفاس هادئة، مع جعل الزفير أطول قليلًا من الشهيق.
وتشير مراجعات علمية إلى ارتباط إبطاء التنفس بمؤشرات جسدية تتصل بالاسترخاء.
ومع ذلك، لا تمثل ٣ أنفاس جرعة علاجية ثابتة.
أما عند الجلوس طويلًا أمام الشاشة، فقد يساعد تمدد الرقبة والكتفين بلطف على تخفيف الشد.
وتوصي إرشادات صحية بالاستمرار في حركة التمدد بين ١٥ و٣٠ ثانية، من دون حركة مفاجئة أو مواصلة التمرين عند الشعور بالألم.
وقد رصدت دراسات فوائد لبرامج تمدد متكررة، لكنها لم تثبت أثرًا فوريًا من حركة واحدة.
ويمكن أيضًا وضع اليد على الصدر مع التنفس بهدوء، أو تجربة الضحك المتعمد. وتوحي أبحاث بفوائد محتملة لهاتين الممارستين،
لكن الأدلة متفاوتة الجودة. لذا، يمكن التعامل مع هذه الخطوات بوصفها لحظات مساعدة خلال اليوم، لا بديلًا عن استشارة مختص عند استمرار القلق أو الاكتئاب.
